食べるだけで脳機能が上がる魔法の食事法

(参考文献:やばい集中力)

オリーブオイル、野菜、魚介類・・・
「地中海食」で集中力が上がる

（ディー金大学による2016年の系統的レヴュー：
「地中海食」に関する18件の研究）

「食事で集中力は高まるか？」という疑問に
精度の高い答えを出してくれました。

「地中海食」とはイタリアやギリシャに古くから伝わる伝統食のことで、野菜、フルーツ、魚介類、オリーブオイルなどをたっぷり食べ、ファストフードやインスタント食品を徹底的に避けるタイプの食事法です。具体的なメニューとしては、全粒粉のラザニアやボイルサーモン、フェタチーズとトマトのサラダなどが定番になります。いかにも健康に良さそうな食事法ですが、その効果は体調の改善だけにとどまりません。以下、論文の結論２つです。

・地中海食を徹底するほど脳機能が改善し、ワーキングメモリ、注意の持続力、セルフコントロール能力などが向上する
・その効果は、国籍、性別、年齢を問わずに確認された

すなわちこの研究は、健康的な食事を実践すれば、どんな人でも集中力が上がることを示したわけです。

■脳の基礎体力を作るための必須栄養素

・鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル
・ビタミンD
・葉酸、ビタミンB12
・オメガ３脂肪酸
・コリン
・必須アミノ酸
・Sアデノシルメチオニン

いずれも脳の働きに欠かせない成分で、不足すれば鬱症状や感情のコントロール不全が起きたりと、メンタルに多大な悪影響をおよぼします。正しい食事こそが集中力の土台になるゆえんです。
本書で推奨する食事法「MIND」Mediterranean-DASH　Intervention　for　Neurodegenerative　Delay」の頭文字をとった食事のガイドラインで、日本語では「脳の劣化を防ぐ為に開発された食事法」
この食事法は、認知機能の低下から身を守るテクニックとしていて位の評価があり、たとえばラッシュ大学による実験ではうつ病が11%改善し、アルツハイマーの発症率が53%も低下したとの結果が出ています。科学的に脳のケアを行いたいなら、最初に試すべき手法といえるでしょう。

■脳にいい食事を続ける超簡単な３つのルール「MIND」

MINDの３つのルール
脳に良い食品を増やす
脳に悪い食品を減らす
カロリー制限はしない

食事の量を減らす必要はなく、おなかいっぱいになるまで食べても問題なし。「脳に悪い食品」も絶対量を減らせばいいだけなので、毎日の食事から完全に排除しなくても構いません。
「MIND」が定める「脳に良い食品」は以下10フードカテゴリーです。
・全粒穀物　玄米、オートミール　週に21食分（1食＝125g、握りこぶし　1個ぐらい）
・葉物野菜　ほうれん草、レタス　1日1食分　（1食＝150g、両方宇の手のひらに乗るぐらい）
・ナッツ類　クルミ、マカダミア、アーモンド　1日1食分（1食＝20g、親指くらい）
・豆類　レンズ豆、大豆　1日1食分（1食分＝60g　片方の手のひらに乗るぐらい）
・ベリー類　ブルーベリー　苺　週に2食分　（1食分＝50g、握りこぶし1個ぐらい）
・鳥肉　鶏、可も、ダック　週に2食分（1食分＝85g、片方の手のひらに乗るぐらい）
・その他野菜　ﾀﾏﾈｷﾞ、ﾌﾞﾛｯｺﾘ、ﾆﾝｼﾞﾝ　1日1食分（1食分＝生野菜の場合は150g、調理した場合は75g、両方の手のひらに乗るぐらい）
・魚介類　ｻｰﾓﾝ、さば、ﾏｽ、ﾆｼﾝ　週に1食分（1食分＝120g、片方の手のひらに乗るぐらい）
・赤ワイン　1日グラス1杯（150g）
・エキストラバージンオリーブオイル　調味料、またはドレッシング用に使う　親指くらい

まずはこれらの食品を取り入れた食事を続けるのが基本です。「MIND」がすすめる食材を中心に食べておけば、細かい栄養素のバランスを気にしなくとも、脳の働きに欠かせない成分が接種できます。
手ばかりで正確なグラム数を測るのは不可能ですが、だいたい25%ぐらいの後さに収まります。多くの研究でも、「MIND」の食事量は7割ぐらいまで守れば脳機能の改善がみられると報告されており、実用性は問題ないでしょう。

■脳に悪い7つのフードカテゴリー

続いての表が、「MIND」が定める「脳に悪い食品」です。
・バターとマーガリン　1日小さじ1杯まで
・お菓子・スナック類　週に5食まで（1食はポテトチップス一袋分で想定）
・赤肉・加工肉　週に400gまで
・チーズ　週に80gまで
・揚げ物　週に1食まで
・ファストフード　週に1回まで
・外食　週に1回まで

上記食品は、できるだけ摂取量を減らしてください。ラーメンやハンバーガーなどを完全に止める必要はないものの、週一までにしておきましょう。また、「MIND」では、時に食事の時間は明確にしていません。もし朝食を抜きたければ抜いてもいいし、仕事が遅くなったら深夜に食事をとってもOKです。
毎日決まった時間に食事をする方が望ましいのは確かなものの、あまり神経質になってもしかたありません。ここでは、脳に良い食品と悪い食品のバランスを改善するほうに意識を使って下さい。
臨床テストのデータによれば、「MIND」のガイドラインを４～８週間ほど守ったあたりから脳機能の改善が見られたと報告されています。食事で脳をケアする為のダイドラインとして活用してください。

(参考文献:やばい集中力)